メンタルヘルスを守る！効果的なストレス解消法とは

今回は備忘録も兼ねて、ストレスに晒されているときの対処方法をまとめています。なので根拠やメカニズムは脇に置いておいて、なるべく多くのことを記載してみてます。あと基本的に職場、仕事でのストレスを想定して書いています。

効果が大きいものから、小さいものまでごちゃまぜにしていますが、取り組みやすいものからやってみるといいと思います。

ストレスを根本から取り除く

ストレスの原因となるものを「ストレッサー」と呼びます。そのストレッサーから距離を置く、または環境を変えることでストレスを劇的に改善できます。

ストレッサーから離れる

ストレスをなくすには、ストレスの元から離れるのが最善の方法です。もちろん直接的にストレスの元をなくすことは難しいことが多いので、自分が離れていくようにします。言葉はネガティブですが、逃げます。
苦手な人がいるなら、なるべくその人と一緒にいる時間を減らす。取引先なら、メールなどなるべく直接的なコミュニケーションをとらないようにする。仮病でも（メンタルがやられている時点で仮病ではないですが）いいので、仕事を休む。可能であれば休職する。どうにもならなかったら、仕事を辞めるというのも一つの方法です。

ストレスの影響を減らす

ストレスの原因から受けるストレスの量をまず減らせないか考えてみます。

ストレス原因の捉え方を変える

ストレスの原因をすべて箇条書きで書き出してみる。書き出すことで、何となくもやっとしたストレスが明確になって、意外と大きなストレス原因じゃないと認識する。

ストレスを具体的に書き出してみる

紙とペンを準備して、ストレスを一つ一つ紙に書き出してみます。大きなことだけでなく、小さなストレスも含めてできる限りすべてのストレスを書き出すことがポイントです。汚い言葉を使っても幼稚な言葉を使ってもかまいません。全部書き出してみると、思ったよりもたいしたことじゃないと思えてくることもあります。

もしできるなら、ストレスの原因をひとつずつ潰していきます。「連絡してないけど、連絡しなきゃいけない」とかなら思い切って連絡しちゃいましょう。このときストレスの原因に向きあい過ぎると余計にストレスがたまるので、簡単にできることだけを潰してみます。

瞑想する

瞑想します。蓮華座になるか、ベッドに仰向けになります。自分の呼吸に集中するのがやりやすいかなと思います。ポイントはなるべく長い時間息を吐くこと。吸う時間は短くてもいいので、なるべく長い時間息を吐き続けるようにします。途中で呼吸以外のことを考えちゃいますが、そのときには「呼吸以外のことを考えちゃってるな。呼吸のことを考えよう」と考えるようにしましょう。時間は5分以上したいです。経験的に3分だとまだ落ち着き切っていない感じがします。

終わると、ストレスが思ったよりもストレスじゃないかもと思えたりします。。

規模の大きいことを考える

普段のストレスが小さなことに思えるように、規模の大きいことを考えるようにします。世界規模のニュースのことを考えます。自分がしたのはYouTubeにあるGoogleのYear in Searchという動画をみることです。その一年をGoogleがまとめているもので、2011年のものは東日本大震災があったこともあり自分のストレスが非常に些細なことに思えてきます。

SF小説や映画に没頭する

規模の大きなことを考える、のバリエーションかなと思います。宇宙のこととか異星人のこととか惑星間航行とかのことを考えると、地球のそして宇宙の歴史の中では自分は単なる点で、そのストレスなんてちょっと時間が過ぎると他愛もないものだと思えてきます。

おすすめの一つ目はジェイムス・P・ホーガンの「星を継ぐもの」です。1977年に書かれたものですが、続編の最新刊が2023年7月に発売されました。ネタバレするので詳しくは書きませんが、SFの楽しい要素がてんこもりで疾走感がハンパないです。

2つめは劉慈欣の「三体」です。星を継ぐものと異なり、宇宙のそして異星人のリアルさが描かれています。また映画をみるのと違って、本を読む時間は長いのでその分だけ意識がストレス以外のことに集中するという効果もあります。

3つめは小説「火星の人」を原作とした映画、リドリー・スコットの「オデッセイ」です。宇宙空間や異星人などの要素は出てきませんが、地球と異なる惑星環境や科学の力で難題をクリアしていく様子など人間にフォーカスした魅力的な映画です。

家族のことを考える

親や兄弟や子どもやパートナーのことを考えると、仕事がお金を稼ぐ非常に大切な行為と認識できたりします。逆に家族が自分にとって非常に大きな存在で、仕事がちっぽけな存在であると認識できたりします。家族のことを考えるときには、ゆっくりと時間に軸にそって未来に向かって思いをはせるとよいかもしれません。

両親とあと何回会えるだろうかとか、パートナーとやりたいことリストを考えるとか、子どもの将来のことを考えるとか、そうしたときに仕事の今のストレスは過去の一瞬のこととして捉えることができます。

日記をつける

日記をつけるのも精神的によい効果があるようです。一行でもいいので、寝る前に日記をつけてみましょう。あったことを羅列するだけでも全然よくて、できればよかったこととかうれしかったことを書いていく。誰に見せるわけでもないので、アプリでも紙のノートでも全然okです。自分はiOSの「ジャーナル」というアプリを使っていました。

日記をつけると1日を冷静に振り返れるようで、ストレスの原因を深刻に捉えなくなったり、成長のためのハードルと捉えたりすることができる気がします。

ストレスの反応を抑える

ストレス発散方法・解消方法や直接的にストレス反応を抑えるものなど、ストレスによって引き起こされる心の身体の反応をなるべく抑えたり、減らしたりします。

薬を飲む

心療内科に行って、薬をもらって飲みましょう。ストレス反応時のホルモンの分泌の多寡をコントロールします。アドレナリンの分泌量が少ないのを増やしたり。

お酒を飲まない

お酒を飲むとメンタルのベースのレベルが下がるらしく、お酒でストレスから逃げるのはやめたほうがいいそうです。

長く深く寝る

ストレスが多いときはまずこれからしたほうがいいかもしれません。いつもの睡眠時間よりも1時間は長く寝れるようにがんばってみてください。お風呂にはなるべく早く入る、食事や運動は就寝時間の1時間半前に終わらせるなど、脳と身体が寝るための準備も整えてあげてください。

寝る前から照明は暗くして、眠くなるようにしてあげましょう。エアコンを節約せず部屋はなるべく涼しく、そしてなるべく暗くしたほうがよいです。

運動する

運動をすると血中のコルチゾール濃度を下げたり、エンドルフィンなどの脳内物質の分泌を促進するそうです。わざわざ書かなくても、これはみなさん効果ありそうと思っているのではないでしょうか。無理をしすぎないことが大事ですが、心拍数をあげること、そして習慣的に行うことが大事なようです。

散歩をする

運動にも少しにていますが、気分転換にすごくよいです。自分はストレスが多い時期に、毎日2駅分20分くらい歩いていました。

気分転換じゃなくても、歩いている間にいろいろと頭の中が整理される効果もあります。

瞑想する

ストレス源の捉え方を変えるときも書きましたが、瞑想自体にストレスを抑制する効果があるとかないとか。

タンパク質、ビタミンB、ビタミンCを多く摂取する

ストレス下ではタンパク質、ビタミン類を多く消費するので意識的に補給します。

冷水シャワーを浴びる

冷たいシャワーを浴びると一時的にストレス状態になるようですが、それに慣れるとドーパミンやセロトニンといったホルモンが増加し、リラックスした状態になるようです。また免疫力の向上にも効果があるようなので、自分は夏から10月くらいまでよく冷水シャワーを浴びていました。

マッサージを受ける

ストレスがかかっていると、肩や首などが凝るのでそれをリラックスさせるという役割と、人に触れてもらうという効果の二つがあります。お金がかかるので頻繁にはいけませんが、マッサージに行ってみる価値はあります。

散髪にいく

髪を切って気分転換になるのと、人に触れてもらうことでリラックス効果があります。

動物とふれあう

人もそうですが、動物にふれあうとことでセロトニンなどのホルモンの分泌が活発になるようです。

人とふれあう

パートナーや子どもとハグをすることにより、セロトニン、ドーパミン、オキシトシンなどのホルモンが多く分泌されるようです。

笑う

笑うことでも、人とハグしたときと同様にストレスを緩和するホルモンが分泌されるようです。

泣く

意外ですが、泣くことでも笑ったときと同様にホルモンの分泌が増えるようです。

サウナに行く

サウナと水風呂の温冷刺激によってβ-エンドルフィン、オキシトシン、セロトニンが分泌されるようです。

カラオケにいって歌う

歌うことで、リラックスしている状態の副交感神経が優位になり、またセロトニンやドーパミンが分泌されるようです。

ヨーグルトを食べる

乳酸菌が含まれているヨーグルトは、ストレスを軽減し、うつ病などの改善に効果がある可能性があるそうです。ストレス環境下ではコルチゾールの生成が促進され血中の糖が増加するので、無糖のヨーグルトがおすすめです。

納豆を食べる

ヨーグルトも同様ですが、発酵食品は腸内環境を整えることでストレスへの耐性を作ってくれるそうです。また納豆の原料である大豆にはトリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸が含まれています。トリプトファンはストレスを軽減するセロトニンの材料となりますし、さらにセロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となります。そのため前述の睡眠のためにも効果的です。